Trening, który jest SUPER – jak ćwiczyć superserie?

Trening na dobrze wyposażonej siłowni to sama przyjemność: mógłbyś godzinami siedzieć przy ciężarach i zamieniać się w byka, gdyby nie… no  właśnie – nie możesz siedzieć tam godzinami. Twoim największym wrogiem jest brak czasu i obawa przed przetrenowaniem – obie te rzeczy wydają się nie do przeskoczenia, ale czy na pewno? Spróbuj włączyć do swojego treningu superserie i trenuj jak Arnold Schwarzenegger.

Czym są superserie?
Wiesz na pewno, czym jest seria: ćwiczenie wykonywane w odpowiedniej liczbie powtórzeń, po których następuje przerwa. Jeśli to właśnie przerwa jest twoją ulubioną częścią treningu, musimy cię zmartwić – to właśnie dzięki temu, że jej nie ma, superserie są takie skuteczne.  Ale od początku – superseria polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na różne grupy mięśniowe jedno po drugim bez przerwy. Wymaga to włożenia w trening więcej siły, ponieważ w czasie wykonywania złożonego ćwiczenia zwiększa się intensywność, z jaką musimy pracować.

Superserie to nie niedzielny spacerek po obiedzie, ich głównym celem jest „zajechanie” mięśni, w następstwie czego zwiększa się hipertrofia mięśniowa – stan, w którym Twoje mięśnie rosną. Zanim jednak zaplanujesz na swój trening jedną wielką superserię – uważaj! Jak do wszystkiego, tak i do tego należy podchodzić z głową, a jeśli nie czujesz się jeszcze bardzo pewnie przy żelastwie, to zanim rzucisz się do wyciskania, uzyskaj porady wykwalifikowanego trenera personalnego. Na dobrych siłowniach, takich jak na przykład Shausha w Gliwicach, trener dostępny jest cały czas i zadba o twoje bezpieczeństwo.

Superserie – co przygotować?
Po pierwsze: siebie. Odpowiednia rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Po drugie: ciężar, z którego będziesz korzystał. Jeśli nie czujesz się pewnie z hantlami , to superserie możesz wykonywać również na maszynach. Wtedy warto wybrać modele dwufunkcyjne, czyli takie, na których możesz ćwiczyć dwie partie ciała. Nie będziesz musiał dzięki temu biegać między sprzętem i na pewno nikt nie zajmie ci niespodziewanie miejsca.

Jak ćwiczyć?
Odpowiedź jest zawsze taka sama: z całych sił. Najczęściej wyróżnia się dwie grupy ćwiczeń, które wchodzą w skład superserii: na mięśnie antagonistyczne i na mięśnie niekonkurencyjne. Ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, czyli przywodziciele i odwodziciele, pozwolą zwiększyć stabilność i równomiernie rozbudować sylwetkę. Możesz połączyć w jednym ćwiczeniu te dwie partie mięśni:

  • grzbiet i klatkę piersiową,
  • biceps i triceps,
  • czworogłowy i dwugłowy ud,
  • dwugłowy i trójgłowy ramienia,
  • prostowniki pleców i brzuch.

Jeśli wolisz spróbować drugiego typu superserii, na mięśnie niekonkurencyjne, połącz dużą i silną partię z mniejszą, mniej wyćwiczoną, np. klatka i biceps lub plecy i triceps. Możesz wykonywać też dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni, jeśli chcesz ją dodatkowo wzmocnić – to nazywa się serią złożoną.

Trening tego typu można wykonywać kilka razy w tygodniu. Ważne, aby każda superseria składała się z minimalnie 8-15 powtórzeń obydwu ćwiczeń. Dodatkowo dobierz odpowiednie obciążenie – to niezwykle ważne, bo każde powtórzenie musisz wykonywać starannie, do końca. Po takim wycisku na pewno poczujesz się jak superbohater!